健康全般

💫一問一答;2020;睡眠

一問一答;2020;睡眠

中田敦彦YouTube大学参照

【最高の睡眠①】免疫力を高める睡眠は新型コロナウイルス感染の防御策
【最高の睡眠②】新型コロナウイルスから身を守る安眠法


間違うこともあるから必ず自分でも調べてね


睡眠をきちんと取ることで、人間の生活に大切で、向上させることがあります、なんでしょうか?

・免疫力
・パフォーマンス


日本人は世界的に睡眠が取れてるでしょうか?
・睡眠が他国に比べて取れていない
平均
フランス 8.7h
アメリカ 7.5h
日本   6.5h → 6h未満40%


短時間睡眠は危険ですが、どのような人ができてるのでしょうか

・遺伝
努力x、根性x


睡眠の質をあげるために一番気にかけなければならない体のメカニズムは

・体温

【板書】

【最高の睡眠】
✳️新型コロナウィルス防御策
「免疫力を高める最高の睡眠」
✳️人類が持つ最大の防御・・・「免疫力」

✳️免疫力をコントロール・・・「睡眠」

「スタンフォード式 最高の睡眠」
 西野精治 著 サンマーク出版

平安時代「病の草子」・・・不眠症・咾眠癖・しみんへき

1953年 レム睡眠の発見  
     急速眼球運動(Rapid Eye Movement)

※レム睡眠・・・脳は起きていて体が眠っている睡眠
※ノンレム睡眠とは、脳も体も眠っている睡眠 

1963年 スタンフォード睡眠研究所 総本山

⭐️最高の睡眠は 「免疫力とパフォーマンスを向上」

免疫力⭐️
パフォーマンス向上

→日本人は世界一睡眠偏差値が低い

平均
フランス 8.7h
アメリカ 7.5h
日本   6.5h → 6h未満40%

短時間睡眠 ←ショートスリーパーは遺伝 努力x、根性x

⭐️「【睡眠負債】の恐怖」
→ 肥満・糖尿病・高血圧・認知症
 
 ・・・寿命(短時間睡眠=短命)

しかし、長く眠れば言い訳ではない → 質◎

⭐️「【黄金の90分】をつかめ」

第一周期のノンレム睡眠
=最も深く、最も重要(ここの質を高める)→黄金の90分間
 グロースホルモン・免疫・肌・記憶・脳代謝

⭐️⭐️⭐️「【体温】と【脳】」
【体温】
・上げる=風呂(90分前、15分)
 湯船>シャワー・足湯
・下げる=手足(靴下x)

【脳】寝る前に使うな
・ルーティン=就寝、起床時間と行動の固定化
 交感神経(活動)、副交感神経(リラックス)

・禁止=作業・仕事・考え事・光(あかり)

⭐️「【どう起きるか】」・・・不眠症は朝から始まる

💫x90分倍数説・・・個人差が大きい

💫◎アラームのかけ方・・・ノンレムとレム睡眠の間を狙う
          =1回目小さく短く レム→起きる
                  ノンレム→起きない
          =2回目20分後大きく レム→起きる

+「光」&「体温」
太陽光
メラトニンと24.2h/day のサーカディアンリズム

運動 汗だくx、
裸足・手洗い◎、
朝風呂xシャワーx